第四部分 · 加进去：甜、代糖、酸、气
代糖：零糖为什么还能甜，又为什么总差一口
上一课我们发现，甜是天生的奖赏：舌头上有一扇专门认甜的门，第一口就放行。可这份奖赏是按克算的——一罐可乐约 35 克糖，一杯全糖奶茶可能一杯就超过一天的建议上限。既然甜是那扇门报出来的信号，能不能只给门、不给糖？货架上的「0 糖」饮料说：能。可喝过的人常觉得它「差一口」。差在哪一口？
一、只要甜，不要糖
第 12 课《甜：为什么畅销饮品几乎都是甜的》说过，甜是舌头上一对受体——T1R2 和 T1R3 拼成的那一对——报出来的信号；天然的糖、人工合成的甜味剂，它都认得（Li 等，2002）。这句话里藏着一个空子：受体报的是「有东西卡进来了」，不是「这里有几克糖」。只要一个分子能卡进这扇门，舌头就报「甜」，不管它带不带能量、有多重。
钻这个空子的分子，大致分两家：
这一课把两家统称「代糖」。但请记住它们是两家——到第六节你会看到，世界卫生组织 2023 年那份关于代糖的指南，只管第一家，不管糖醇。
二、强度：几百倍是怎么回事
「比糖甜几百倍」是一个比出来的数：把一种甜味剂调到和某个浓度的蔗糖水一样甜，看它用了多少。FDA 给出的倍数如下；最后一列是按倍数换算的、和 10 克蔗糖一样甜大约要多少（10 克 ÷ 倍数）：
| 甜味剂 | 甜度（蔗糖 = 1） | 顶 10 克蔗糖，约需 |
|---|---|---|
| 赤藓糖醇（糖醇） | 0.6–0.8 | 约 14 克（按 0.7 算） |
| 罗汉果提取物 | 100–250 | 约 40–100 毫克 |
| 阿斯巴甜 | 约 200 | 约 50 毫克 |
| 安赛蜜 | 约 200 | 约 50 毫克 |
| 甜菊糖苷 | 200–400 | 约 25–50 毫克 |
| 糖精 | 200–700 | 约 14–50 毫克 |
| 三氯蔗糖 | 约 600 | 约 17 毫克 |
| 纽甜 | 7,000–13,000 | 约 0.8–1.4 毫克 |
| 爱德万甜 | 约 20,000 | 约 0.5 毫克 |
倍数出自 FDA 的《阿斯巴甜和食品中的其他甜味剂》页面；赤藓糖醇的甜度出自 Regnat 等 2018 年的综述。
和上一课的糖一样，这些也是量级，不是精确值：另一份 2023 年的综述给阿斯巴甜的是 175 倍、糖精 400 倍、甜菊 300 倍（Russell 等，2023），和 FDA 的数对得上量级，对不上个位。
倍数还有一个更要紧的脾气：它不是一条直线。一篇 2012 年的综述把高倍甜味剂在口味上的局限归成四条，第一条就是「最大甜度低」——加到一定程度，再加，甜也上不去多少（DuBois & Prakash，2012）。照这个道理，三氯蔗糖在某一个甜度上是糖的 600 倍，再翻一倍用量，甜却不会跟着翻倍。下面的模拟器用一条会「顶到头」的曲线来示意这件事，并让每种代糖恰好在「和 10 克蔗糖一样甜」这一点上符合 FDA 的倍数。
综述里的另外三条局限，正好是下一节的内容：会带「杂味」，甜来得慢、走得拖，以及甜着甜着就「疲」了（适应、脱敏）。
三、形状：甜也有时间
喝一口糖水，甜不是一个数，而是一条曲线：入口，升起来，到顶，再退下去。2019 年，一组研究者让品评员边喝边勾选「此刻尝到了什么」（这种方法叫 TCATA，时间性的「勾选所有适用项」），比了 16 种甜味物质（Tan 等，2019）：
- 蔗糖：甜来得快，头 10 秒内就到顶，然后退下去，几乎没有别的味道。这是所有代糖要对标的那条曲线。
- 果糖、木糖醇、麦芽糖醇、异麦芽酮糖等：最像蔗糖的一组。
- 赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等：有一些苦、金属或「化学」味，但大体还是甜；其中阿斯巴甜和三氯蔗糖的甜拖得更久。
- 安赛蜜、甜菊（莱鲍迪苷 A，简称 Reb A）、罗汉果：苦、金属、化学这些杂味「明显而持久」。
DuBois 对高倍甜味剂的概括更简短：甜来得慢，走的时候拖着一条甜的尾巴（DuBois，2011）。蔗糖那条曲线「一下子起来、干净地走掉」，正是代糖最难复制的地方。
那怎么办？两条路，都是「拼」：
- 每样都少放一点。杂味可能要到一定的量才冒出来。2023 年的一项研究把水里的蔗糖按 25%、50%、75%、100% 换成代糖：用安赛蜜或甜菊的 Reb M 替换超过 25%，余味里就出现了差别——安赛蜜带苦，Reb M 带甘草味；阿斯巴甜、赤藓糖醇和三氯蔗糖替换到 50%、75%，尝起来和蔗糖都没有差别（Andersen 等，2023）。照这个道理，几种代糖各放一点、都待在各自的杂味门槛以下，比一种放满更像糖——甜蜜素加糖精的老故事，说的就是这件事。
- 留一部分糖。同一项研究的结论是：三氯蔗糖或赤藓糖醇和蔗糖拼在一起，最能模仿蔗糖。不追求「零」，只追求「减」，形状最容易保住。
四、身体：10 克糖不只是甜
就算强度和形状都对上了，还差一样。回到第 12 课那罐爱尔兰标签的可乐：每 100 毫升 10.6 克糖，溶进去的东西里，称得出分量的几乎全是它。那 10 克糖不只是甜，它本身就是一口的分量。换成三氯蔗糖，同样的甜只要约 17 毫克——溶在水里的东西少了约 600 倍。照这个道理（这是推论），喝的人未必说得出少了什么，却可能觉得这口水「薄」了。
这个推论有旁证。2025 年的一篇综述把无糖饮料在感官上的障碍归成五块：代糖的甜度、甜的时间形状、盖住杂味、保住风味的强度，以及口感；能补口感的东西里，列了亲水胶体（一类能让水变稠的大分子）和糖醇（Ramsey 等，2025）。至于「糖让水黏了多少」这样的数字，这门课没有核对到可靠来源，所以只说方向。
这就是赤藓糖醇的位置。它的甜度只有蔗糖的六到八成，单用要放约 14 克才顶 10 克糖——比糖还多；可正因为按克放，它把一部分「分量」还给了这口水，能量又只有每克约 0.2 千卡。它也有自己的脾气：溶解时大量吸热，入口有一阵凉感（Regnat 等，2018）。照这个道理（这是推论），一种说得通的拼法是：赤藓糖醇按克给出一部分甜和分量，高倍甜味剂按毫克补足剩下的甜。
五、动手：拼一条甜味曲线
这个模拟器让你用五样东西去对标一口每 100 毫升 10 克蔗糖的糖水。每样东西的甜随剂量上升、到一定程度「顶到头」（示意），并在「和 10 克蔗糖一样甜」那一点上符合 FDA 的倍数；每样有自己的时间形状——起得快慢、拖得长短（示意，方向取自 Tan 2019 和 DuBois）；安赛蜜和甜菊提供的甜一旦超过「3 克蔗糖」那么多（相当于替换掉约三成的糖），就开始带杂味；三氯蔗糖和赤藓糖醇的门槛高得多（示意，方向取自 Andersen 2023）。它算出五个读数：峰值有没有对上、10 秒后还拖着多少甜、杂味有多重、「身体」还剩几成，以及一罐 330 毫升的能量和它能在标签上标什么。「对标 10 g 蔗糖」按钮会按比例放大或缩小你的代糖用量，直到甜味峰值和蔗糖一样高。
玩上几圈，你会摸到这一课的三层：强度最容易——任何一种代糖都能把峰值对上，用量从十几毫克到十几克不等；形状难一些——单用一种高倍甜味剂，要么拖（三氯蔗糖、甜菊），要么带杂味（安赛蜜、甜菊），四样各放一点能把杂味压到门槛以下，拖着的尾巴却还在；身体最难——只要高倍甜味剂唱主角，那一栏就接近 0，只有按克放的东西（赤藓糖醇、留下的糖）能把它找回来。所以模型里离蔗糖最近的两种做法，都离不开「按克放」：单用赤藓糖醇（要放 14 克多，还带一点杂味和凉感），或者「留一半蔗糖」——后者不是零糖，是减糖，也正是 Andersen 2023 的结论：三氯蔗糖或赤藓糖醇和蔗糖拼在一起，最能模仿蔗糖。再试一件事：只用甜菊，把用量从 33 毫克拖到 80 毫克，翻了一倍多，峰值只从 100% 爬到约 116%——这就是「顶到头」。这些都是示意模型的量级，但方向和第二、三节的研究一致。
六、证据现状：分开读，别打包
强度、形状、身体，说的都是舌头。拿起一瓶零糖饮料，人还会问另一件事：这些分子喝下去安不安全，能不能帮着减重？关于代糖的说法，很容易被打成一个包：「代糖致癌」「代糖让人更胖」。拆开来读，每一条说的是不同的物质、不同的问题、不同强度的证据：
| 说法 | 谁说的、说了什么 | 证据是什么类型 |
|---|---|---|
| 阿斯巴甜「可能致癌」 | 国际癌症研究机构（IARC）2023 年 7 月把阿斯巴甜列为 2B 类「可能对人类致癌」，依据是肝细胞癌方面的「有限证据」。同一次评估里，粮农组织／世卫组织食品添加剂联合专家委员会（JECFA）维持每日允许摄入量（ADI）每千克体重 0–40 毫克不变：一个 70 千克的成人，要每天喝 9–14 罐以上（每罐含 200–300 毫克）的无糖汽水才会超过，前提是没有别的来源（WHO 2023 年 7 月的新闻稿）。FDA 不同意 IARC 的结论，它自己的 ADI 是每千克 50 毫克 | 危害分类（IARC）＋风险评估（JECFA）：回答的是两个不同的问题 |
| 别靠代糖减重 | WHO 2023 年 5 月的指南：有条件地建议不要用代糖来控制体重或降低慢性病风险。系统综述发现，代糖对成人和儿童的长期减脂没有好处；长期使用可能有不良影响（成人 2 型糖尿病、心血管病和死亡风险升高）。之所以是「有条件」，是因为这些关联可能被受试者原本的情况和复杂的使用方式混杂。它管的是安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖和甜菊类；不适用于已有糖尿病的人，也不管糖醇 | 指南；关于害处的证据大多是观察性的 |
| 赤藓糖醇与心血管事件 | 2023 年《自然·医学》上的一项研究：在接受心脏评估的病人里，血液中赤藓糖醇水平最高的四分之一，三年内发生心梗、中风或死亡的风险是最低四分之一的约 1.8 倍和 2.2 倍（美国 2,149 人、欧洲 833 人两组，已校正其他因素）；在接近人体血中的浓度下，赤藓糖醇在试管里增强了血小板的反应性，在动物体内促进了血栓形成；8 名健康志愿者喝下赤藓糖醇后，血中浓度明显升高，持续两天以上。作者呼吁做长期安全性研究（Witkowski 等，2023） | 观察性关联＋实验室／动物＋8 人的小试验 |
第三条尤其要读它的局限。一篇 2023 年的评论指出（Cramer 等，2023）：这项研究没有收集饮食数据，分不清血里的赤藓糖醇是吃进去的还是身体自己造的——人体本来就会合成赤藓糖醇，水平高可能只是代谢失调的一个标记；血样来自赤藓糖醇还很少被食用的年代，第一组（2007–2009 年）里完全没有人在吃；高赤藓糖醇的那组病人糖尿病更多；而且受试者都是高风险病人，结论不能直接搬到健康人身上。所以它是一个值得追下去的信号，不是一个定论。
把三条放在一起，比较中性的读法是：JECFA 在同一次评估里维持了阿斯巴甜的 ADI，FDA 也不同意 IARC 的结论；但「换成代糖就能减重」这件事，WHO 并不背书；赤藓糖醇的心血管信号还停在观察性研究。证据会更新，读新闻时先问三件事：说的是哪一种物质？是危害、风险，还是效果？证据是试验还是观察？
七、读标签：「0 糖」是什么意思
证据读完，回到货架：一瓶写着「0 糖」的饮料，标签到底承诺了什么？第 12 课讲过，中国营养标签国标 GB 28050 里的「糖」，只算果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖五种的总和；「无糖」是每 100 毫升不超过 0.5 克。把这两条放在一起，就得到一个合法的结论：一瓶用赤藓糖醇加三氯蔗糖调甜的饮料，可以标「无糖」——这两样都不在那五种里。
「无能量」是另一项声称，门槛是每 100 毫升不超过 17 千焦（约 4 千卡）——据一位注册营养师 2025 年在《北京青年报》上解读这条国标的文章（经中国新闻网转载），文章的标题就叫《零卡≠无能量》。赤藓糖醇每克约 0.2 千卡（Regnat 等，2018），用得多了也有一点能量，只要每 100 毫升落在门槛以下，就仍可标「无能量」。在上面的模拟器里，单用赤藓糖醇 14.3 克，一罐约 9 千卡、每 100 毫升约 12 千焦——仍可标「无能量」。
举一个有媒体报道的例子。元气森林由唐彬森在 2016 年创立，用比常见甜味剂更贵的赤藓糖醇，卖「0 糖 0 脂 0 卡」（据界面等媒体的人物报道）。照标签规则推一步（这是推论，不是对哪一款产品的检测）：「0 糖」可以靠赤藓糖醇不算「糖」，「0 卡」可以靠它每克只有约 0.2 千卡、落在门槛以下——宣称和机制对得上；至于「差一口」的那部分，就是第三、四节的形状和身体。
读标签时，在配料表里找这些名字：赤藓糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜（乙酰磺胺酸钾）、阿斯巴甜、甜菊糖苷、罗汉果提取物。还要留意第 12 课说的那个变化：2027 年 3 月 16 日起，新国标 GB 28050-2025 要求营养成分表强制标出「糖」。
常见误解
- 误解：「零糖」就是「零卡」。 （澄清：「无糖」只管那五种糖，每 100 毫升不超过 0.5 克；「无能量」是另一项声称，门槛是不超过 17 千焦。赤藓糖醇每克约 0.2 千卡，用多了也有一点能量；没有加糖醇、只用高倍甜味剂的，能量才几乎是零。）
- 误解：代糖都差不多。 （澄清：甜度从约 0.7 倍（赤藓糖醇）到约 2 万倍（爱德万甜）；时间形状和杂味也不同——安赛蜜带明显的苦和金属味，阿斯巴甜和三氯蔗糖甜得拖；WHO 2023 年的指南也只管高倍甜味剂、不管糖醇。）
- 误解：天然来源的甜菊、罗汉果就没有余味。 （澄清：Tan 等 2019 年的比较里，甜菊（Reb A）和罗汉果恰恰在杂味「明显而持久」的那一组；Andersen 等 2023 年发现 Reb M 替换超过 25% 就带出甘草味。「天然」说的是来源，不是味道。）
- 误解：阿斯巴甜被说「致癌」了，就该禁掉。 （澄清：IARC 2023 年列入 2B 类，依据是「有限证据」；分类说的是有没有可能，不是风险多大——咖啡也在 2B 类待到 2016 年。同一次评估里 JECFA 维持 ADI 每千克 40 毫克不变，70 千克的成人要每天喝 9–14 罐以上才超过；FDA 不同意 IARC 的结论。）
- 误解：零糖饮料没那么甜，所以代糖加得很少。 （澄清：它们是按糖的甜度对标的，毫克级的用量是因为倍数高，不是因为不够甜。赤藓糖醇反而要放得比糖还多：单用约 14 克才顶 10 克糖。）